1.
ชื่อท่าฝึก : Bicep Curls
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Bicep)
 |
| Bicep Curls สำหรับต้นแขนด้านหน้า |
วิธีการปฏิบัติ : นั่งบนเก้าอี้ แขนชิดลำตัว ถือดัมเบลหรือบาร์เบล หันฝ่ามือเข้าหาตัว
ยกขึ้นมาจนถึงหน้าอก ค้างไว้ แล้วค่อยๆยกลง ทำซ้ำ 12 ครั้งเท่ากับ
1 เซต พัก และทำซ้ำทั้งหมด3เซต
ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2.
ชื่อท่าฝึก
:
Triceps Extension
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps)
วิธีการปฏิบัติ : 1.
ยืนตรง แยกขาเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลเอาไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือไหล่ของคุณ
แขนเหยียดออกไปและทำมุม 90 องศากับลำตัวและพื้น ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
และข้อศอกแนบลำตัวเอาไว้ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้ จากนั้นให้คุณหายใจเข้า
และยกดัมเบลลงมาอย่างช้าๆจนกระทั่งอยู่ใกล้กับหูของคุณ
โดยที่ต้นแขนต้องอยู่นิ่งและข้อศอกแนบลำตัว จากนั้นหายใจออกและใช้กล้ามเนื้อส่วนไตรเซปในการยกดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น
ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก
เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
3.
ชื่อท่าฝึก : Back Extensions
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back)
วิธีการปฏิบัติ : นอนคว่ำบนเก้าอี้ยาว หรือที่พื้นราบมือผสานกันที่ท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นโดยใช้หลังส่วนล่างในการออกแรง
หายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง
ข้อควรระวัง : ควรเคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
4.
ชื่อท่าฝึก : Prone reverse fly
กล้ามเนื้อเป้าหมาย :กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back)
วิธีการปฏิบัติ : นอนคว่ำบนเก้าอี้ยาว ถือดัมเบลจากนั้นกางยกดัมเบลให้ขนานกับพื้น แล้วลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น ปฏิบัติ 10 ครั้ง/เซต 2 เซต พักระหว่างเซต 30 – 60 วินาที (หายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง)
ข้อควรระวัง : ควรเคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
5.
ชื่อท่าฝึก : Crunches
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหน้าท้อง(Abdominals)
วิธีการปฏิบัติ : นอนหงายราบบนเสื่อหรือเบาะนิ่ม เงาเข่า เอามือเตะที่หู
ยกศีรษะ และไหล่สูงจากพื้น4-5 นิ้ว ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยนอนราบ ทำ 12 ครั้งเท่ากับ 1
เซต พักและเริ่มทำเซตใหม่
ข้อควรระวัง : ควรเคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ(สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนต้องปรึกษาแพทย์
โดยมากไม่แนะนำให้บริหารท่านี้)
6.
ชื่อท่าฝึก : Chest press
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้ออก (Chest)
วิธีการปฏิบัติ : ถือดัมเบลหรือบาร์เบลอยู่เหนือหน้าอก จากนั้นเหยียดแขนดันดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นค้างไว้
แล้วคืนกลับสู่จุดเริ่มต้นหายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง
ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก
เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
7.
ชื่อท่าฝึก : Dumbbell Shoulder Press
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulders)
วิธีการปฏิบัติ : ถือดัมเบลหรือบาร์เบลเท่าช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนดันดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นค้างไว้
แล้วคืนกลับสู่จุดเริ่มต้นหายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง
ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก
เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
8.
ชื่อท่าฝึก : SQUATS
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
วิธีการปฏิบัติ :วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ ทำเป็นจังหวะ
ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก
เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
9.
ชื่อท่าฝึก : Standing Leg Curl
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring
วิธีการปฏิบัติ
:ยืนตัวตรง
สอดขาเข้าไปที่ machine weight จากนั้นงอข้อเท้าด้านหลังงอตั้งฉาก
90 องศา
อยู่ตรงกับแฮนด์ยกของเครื่องเกร็งกล้ามเนื้อขายกแฮนด์ขึ้น
โดยที่ลำตัวและส่วนอื่นๆของร่างกายยังคงเหมือนท่าเริ่ม
โดยไม่ต้องขึ้นสุดแล้วลงไม่สุดเช่นกัน (ซึ่งจะคล้ายกับLeg Extension)
ข้อควรระวัง : .ควร เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ชื่อท่าฝึก : SEATED CALF RAISE WITH
WEIGHT
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อน่อง (Calf)
วิธีการปฏิบัติ
: ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยแต่ละข้างให้วางไว้บริเวณต้นขาส่วนล่าง
ใกล้กับหัวเข่า ให้ถือแล้วคว่ำมือแล้ววางไว้บนต้นขาส่วนล่าง ยกเส้นเท้าขึ้นช้าๆจนถึงจุดสูงสุดแล้วค้างไว้ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนมาให้อยู่ที่ระดับเดิม บริหารซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 ครั้ง แล้วถือเป็น 1 เซท
พัก 1 นาทีแล้วบริหารเซทต่อไป
ข้อควรระวัง : .ควร เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว
และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
: กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Shins)
วิธีการปฏิบัติ
: วางดัมเบลล์หรือลูกน้ำหนักไว้ที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง
จากนั้นกระดกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆกันเป็นจังหวะ
ข้อควรระวัง : .ควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ชื่อท่าฝึก: leg press machine
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
: กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก (Hip Abductors)
วิธีการปฏิบัติ
: นั่งหรือนอนที่เครื่อง Machine Weight งอเข่าประมาณ45องศา จากนั้นเหยียดขาเกือบสุดแต่ไม่ให้ตึงจนเกินไป
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเข่า ทำซ้ำจนครบ 12ครั้ง เท่ากับ1 เซต ทำให้ครบ3เซต
ข้อควรระวัง : .ควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
1 ชื่อท่าฝึก: close grip pulldown exercise
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
: กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (Left/Right
Obliques)
วิธีการปฏิบัติ
: เริ่มด้วยการหงายมือจับคาน
โดยให้มือห่างกัน 5 - 6 นิ้ว ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจนกล้ามปีกเราถูกดึงขึ้นไปด้วย
หายใจเข้าลึกๆทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจากกล้ามปีกค่อยๆดึงบาร์ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก
และอย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา
เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที
ดึงบาร์ลงมาจนแตะยอดอกก็หายใจออกหมดปอดพอดี
เกร็งกล้ามบริเวณส่วนกลางของหลังแล้วค้างอยู่ ผ่อนบาร์กลับขึ้นไป
พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบ
12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
ข้อควรระวัง : .ควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป
หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
