ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

1.              

                 ชื่อท่าฝึก : Bicep Curls  

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Bicep)

Bicep Curls   สำหรับต้นแขนด้านหน้า

วิธีการปฏิบัติ : นั่งบนเก้าอี้ แขนชิดลำตัว ถือดัมเบลหรือบาร์เบล หันฝ่ามือเข้าหาตัว ยกขึ้นมาจนถึงหน้าอก ค้างไว้ แล้วค่อยๆยกลง ทำซ้ำ 12 ครั้งเท่ากับ 1 เซต พัก และทำซ้ำทั้งหมด3เซต

ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2.              ชื่อท่าฝึก : Triceps Extension

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps)

วิธีการปฏิบัติ : 1. ยืนตรง แยกขาเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลเอาไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือไหล่ของคุณ แขนเหยียดออกไปและทำมุม 90 องศากับลำตัวและพื้น ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และข้อศอกแนบลำตัวเอาไว้ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้ จากนั้นให้คุณหายใจเข้า และยกดัมเบลลงมาอย่างช้าๆจนกระทั่งอยู่ใกล้กับหูของคุณ โดยที่ต้นแขนต้องอยู่นิ่งและข้อศอกแนบลำตัว จากนั้นหายใจออกและใช้กล้ามเนื้อส่วนไตรเซปในการยกดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

3.              ชื่อท่าฝึก : Back Extensions

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back)

วิธีการปฏิบัติ : นอนคว่ำบนเก้าอี้ยาว หรือที่พื้นราบมือผสานกันที่ท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นโดยใช้หลังส่วนล่างในการออกแรง หายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง

ข้อควรระวัง : ควรเคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

4.              ชื่อท่าฝึก : Prone reverse fly

กล้ามเนื้อเป้าหมาย :กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back)

วิธีการปฏิบัติ : นอนคว่ำบนเก้าอี้ยาว ถือดัมเบลจากนั้นกางยกดัมเบลให้ขนานกับพื้น แล้วลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น ปฏิบัติ 10 ครั้ง/เซต 2 เซต พักระหว่างเซต 30 – 60 วินาที (หายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง)

ข้อควรระวัง : ควรเคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

5.              ชื่อท่าฝึก : Crunches

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหน้าท้อง(Abdominals)

วิธีการปฏิบัติ : นอนหงายราบบนเสื่อหรือเบาะนิ่ม เงาเข่า เอามือเตะที่หู ยกศีรษะ และไหล่สูงจากพื้น4-5 นิ้ว  ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยนอนราบ ทำ 12 ครั้งเท่ากับ 1 เซต พักและเริ่มทำเซตใหม่

ข้อควรระวัง : ควรเคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ(สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนต้องปรึกษาแพทย์ โดยมากไม่แนะนำให้บริหารท่านี้)

6.              ชื่อท่าฝึก : Chest press

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้ออก (Chest)

วิธีการปฏิบัติ : ถือดัมเบลหรือบาร์เบลอยู่เหนือหน้าอก จากนั้นเหยียดแขนดันดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นค้างไว้ แล้วคืนกลับสู่จุดเริ่มต้นหายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง

ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

7.              ชื่อท่าฝึก : Dumbbell Shoulder Press

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulders)

วิธีการปฏิบัติ : ถือดัมเบลหรือบาร์เบลเท่าช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนดันดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นค้างไว้ แล้วคืนกลับสู่จุดเริ่มต้นหายใจออกในขณะที่ออกแรงและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนแรง

ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

8.              ชื่อท่าฝึก : SQUATS

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

วิธีการปฏิบัติ :วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ ทำเป็นจังหวะ

ข้อควรระวัง : .ควรใช้น้ำหนักในการฝึกที่เหมาะสมกับผู้ฝึก เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

9.              ชื่อท่าฝึก : Standing Leg Curl

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring 

วิธีการปฏิบัติ :ยืนตัวตรง สอดขาเข้าไปที่ machine weight จากนั้นงอข้อเท้าด้านหลังงอตั้งฉาก 90 องศา อยู่ตรงกับแฮนด์ยกของเครื่องเกร็งกล้ามเนื้อขายกแฮนด์ขึ้น โดยที่ลำตัวและส่วนอื่นๆของร่างกายยังคงเหมือนท่าเริ่ม โดยไม่ต้องขึ้นสุดแล้วลงไม่สุดเช่นกัน (ซึ่งจะคล้ายกับLeg Extension)

ข้อควรระวัง : .ควร เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

    ชื่อท่าฝึก : SEATED CALF RAISE WITH WEIGHT

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อน่อง (Calf)

วิธีการปฏิบัติ :  ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยแต่ละข้างให้วางไว้บริเวณต้นขาส่วนล่าง ใกล้กับหัวเข่า ให้ถือแล้วคว่ำมือแล้ววางไว้บนต้นขาส่วนล่าง ยกเส้นเท้าขึ้นช้าๆจนถึงจุดสูงสุดแล้วค้างไว้ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนมาให้อยู่ที่ระดับเดิม บริหารซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 ครั้ง แล้วถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วบริหารเซทต่อไป

ข้อควรระวัง : .ควร เคลื่อนไหวให้ถูกมุมการเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

     กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Shins)

วิธีการปฏิบัติ :  วางดัมเบลล์หรือลูกน้ำหนักไว้ที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นกระดกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆกันเป็นจังหวะ

ข้อควรระวัง : .ควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

       ชื่อท่าฝึก: leg press machine 

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก (Hip Abductors)

วิธีการปฏิบัติ :  นั่งหรือนอนที่เครื่อง Machine Weight งอเข่าประมาณ45องศา จากนั้นเหยียดขาเกือบสุดแต่ไม่ให้ตึงจนเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเข่า ทำซ้ำจนครบ 12ครั้ง เท่ากับ1 เซต ทำให้ครบ3เซต

ข้อควรระวัง : .ควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

1   ชื่อท่าฝึก: close grip pulldown exercise                                                                                

            กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (Left/Right Obliques)

วิธีการปฏิบัติ :  เริ่มด้วยการหงายมือจับคาน โดยให้มือห่างกัน 5 - 6 นิ้ว ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจนกล้ามปีกเราถูกดึงขึ้นไปด้วย หายใจเข้าลึกๆทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจากกล้ามปีกค่อยๆดึงบาร์ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก และอย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที ดึงบาร์ลงมาจนแตะยอดอกก็หายใจออกหมดปอดพอดี เกร็งกล้ามบริเวณส่วนกลางของหลังแล้วค้างอยู่ ผ่อนบาร์กลับขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ข้อควรระวัง : .ควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่พอดีไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป หากใช้น้ำหนักมากเกินหรือเคลื่อนไหวผิดจังหวะไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ