อาหารก่อนการแข่งขัน
ในช่าง1สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
นักกีฬาควรได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ไม่ควรฝึกซ้อมหนักจนเกินไป เพราะการฝึกซ้อมอย่างหนักจะทำเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเกิดความล้าต่อนักกีฬา ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาทำให้ความสามารถในการแข่งขันลดน้อยลง
ก่อนการแข่งขัน 3-7 วัน
นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโครเจนให้แก่กล้ามเนื้อให้มากที่สุด จากปกติร้อยละ 120 การสะสมไกลโคเจนนี้ทำได้โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาหารหลักจึงควรเป็นแป้ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน เพราะน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายขณะที่ไม่มีการออกกำลังกายน้้นจะถูกนำไปสร้างเป็นไขมันและสะสมอยู่ในส่วนต่างๆของร้างกายซึ่งถ้าไปสะสมอยู่ในหลอดเลือดมากๆ ก็จะทำให้เกิดภาวะไขมันอุตตันในหลอดเลือดนั่นเอง หากชอบหวานควรเติมความหวานจากน้ำผลไม้ เพราะน้ำตาลฟลักโทสจากน้ำผลไม้จะถูกนำไปสร้างเป็นไกลโครเจนได้
การกินอาหารประเภทแป้งเป็นการค่อยๆเติมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย กลไกการทำงานก็คือ แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแล้วค่อยๆกลายเป็นไกลโครเจนที่สะสมเพื่อใช้ในการแข่งขันต่อไป
ทั้งนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มพลังและระดับความทนทานของร่างกาย
ก่อนการแข่งขัน1 วัน
ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ที่ย่อยอยาก เพราะการกินอาหารประเภทโปรตีนสูงในช่วง 1วันก่อนการแข่งขันนี้ ไม่มีแรงในการแข่งขัน เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานสำหรับการย่อย ดูดซึมและ metabolism ของโปรตีน ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานออกไป
ก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั้วโมง
สารอาหารที่จำเป็นที่สุดในช่วงนี้คือ คาร์โบไฮเดรต 200 - 300 กรัม และต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ใยอาหารต่ำ เช่น ข้าวสวย ผลไม้สด และดื่มน้ำ 400 -500 ซีซี
ภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขัน
ไม่ควรดื่มน้ำหวาน หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพราะมีรายงานวิจัยที่ระบุถึงการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำภายใน 15-30 นาทีได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อาการคือ ใจสั่น อ่อนเพลีย หน้ามืด และหมดสติได้ แต่ในทางกลับกันคือหากเราได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ย่อยง่าย ไขมันและใยอาหารต่ำ จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ เพื่อป้องการภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ภายใน 30 นาทีก่อนการแข่งขัน
ควรดื่มน้ำ 400-500 ซีซี เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น